Mit diesen vier genialen Übungen bekommst du mehr Wander-Power

„Und das jetzt 50 Mal“, sagt Timo und grinst verboten schadenfroh. Ich poltere vor Schreck vom Wasserhänger, auf dem ich gerade Ballen-Hebewippen geübt habe. „Aua“, jammere ich und halte mir das Knie. Na toll, jetzt hab ich immer noch keine trainierte Waden, geschweige denn Bauchmuskeln, aber einen blauen Fleck.

„Schuld“ ist Joe, den ich im Oktober auf einer Konferenz in Berlin kennengelernt habe. Er hat mir angeboten, einen Gastartikel über Wander-Fitness-Übungen zu schreiben.

Da ich zu diesem Thema bekanntlich nicht allzu viel zu sagen habe, habe ich dieses Angebot dankend angenommen.

Tatsächlich habe ich es dann noch geschafft, alle Übungen wenigstens einmal fürs Foto zu rekonstruieren. Natürlich nicht ohne entsetzten Blick von Egon („Jetzt dreht sie völlig durch!“) und vorbeilaufender Passanten („Was machen Sie denn da unter dem Wasserhänger?“) 😀

Vorhang auf für Joe von BrainHive:

Segen oder Fluch: Mit einer Größe von über 2 m habe ich seit jeher bei Konzerten gut sehen können- leider aber auch immer wieder Rückenprobleme gehabt. Auch weil ich als Businessplan-Ghostwriter über Jahre unvernünftigerweise im Liegen vom Bett aus arbeitete, bekam ich ab dem 22. Lebensjahr massive Probleme.

Als vor ca. zwei Jahren nach dem vierten Hexenschuss schließlich chronische Pyriformis-Verspannungsschmerzen in der Hüfte auftauchten, dachte ich schon, es sei alles zu spät. Von Prag bis Buenos Aires konnte mir kein Arzt helfen, mehr als eine Stunde spazieren (geschweige denn wandern in voller Montur) oder länger als 10 Minuten stehen waren die reinste Tortur.

Doch wie das Schicksal mir so oft schon wenn ich wortwörtlich mit dem Rücken zur Wand stand (da ich nicht stehen konnte brauchte ich immer eine Wand, an die ich mich lehnen konnte) die Hand reichte, so auch dieses Mal:

Mithilfe zweier Reisebekanntschaften, die mich in ihre Künste einweihten, habe ich es mit einem ca. 25 min langen Trainingsprogramm geschafft, das Problem in den Griff zu kriegen.

Zusammengesetzt ist das Programm aus Trainingsvorbereitungen für Basketballspieler, Yoga und Übungen aus dem Tanzunterricht.

Durch das tägliche Training habe ich mittlerweile nicht nur reine Reparaturen geleistet. Heute, nach mittlerweile 15-monatigem Praktizieren meiner Übungen bin ich zudem ein ganz schönes Kraftpaket geworden. Gar nicht so leicht bei dieser Körpergröße sichtbare Muskelmasse aufzubauen!

Dinge, die mich früher ins Schwitzen gebracht haben, erledige ich nun mit links. Ich brauche weniger Schlaf, laufe und sitze automatisch gerade und staune immer wieder beim Blick in den Spiegel.

Selbst wenn ich mal nach einer Runde Zeug schleppen beispielsweise einen Windzug erwische und bei einer blöden Bewegungen der Rücken kontrahiert- nach maximal einem Tag bin ich wieder voll einsatzfähig.

Meine Lebensqualität hat sich um ein Vielfaches gesteigert. In diesem Artikel will ich dir die 4 wichtigsten Übungen meines Programms zeigen, damit auch du ohne Stress, viel Zeitverlust, Geräte oder Geldeinsatz die ultimative Wanderpower in dir heranzüchtest!

Übung #1: Ballen-Hebewippe mit Adler-Armspreize (50 mal, 2 Wiederholungen)

Für diese Übung brauchst du eine Schräge, einen Balken oder eine Stufe. Zudem kann es nicht schaden, zwei ungefähr gleich große Steine oder Stöcke zu haben, die dir als Haltegewichte taugen. 

Stelle dich mit dem Ballen auf den Gegenstand, der dafür sorgt, dass deine Fersen vom Boden weg sind (du brauchst mindestens 10 cm Spiel). Drücke dich mit dem Ballen hoch, so dass deine Waden kontrahieren. Bleibe ganz kurz auf dem Scheitelpunkt, dem höchsten Punkt, den du erreichen kannst. Dann setze langsam ab, bis dein Fuß den natürlichen Tiefpunkt erreicht und spüre die Dehnung in deiner Wade und Ferse.

Deine Arme, beschwert mit den Gewichten in deinen Händen, spreize ab in Adlerstellung. Halte sie dort oder bewege sie in kleinen Kreisen. Wenn du es nicht aushältst, kannst du sie auch nach vorne nehmen oder wie beim Hampelmann nach oben und unten führen

Mit dieser Übung schlägst du unglaublich viele Fliegen mit einer Klappe!

Nicht nur trainierst du Waden und Schultern auf extrem gelenkschonende Art und Weise, auch trainierst du dein Gleichgewicht. Eine automatische Dehnübung der Achillesferse ist auch schon eingebaut.

Je langsamer, kontrollierter und gleichmäßiger du die Übung ausführst, desto besser.

Übung #2: Oberschenkel-Hebereißer mit gemischten Dehnungen (100 mal, 2 Wiederholungen)

Stelle dich gerade hin, Füße auf Höhe der Schultern. Nun beginne, jedes Bein abwechselnd in die Höhe zu reißen, während du dich jedes Mal leicht vorne über beugst. Kurz vor dem Scheitelpunkt verlangsame die Bewegungen. Angekommen, lasse das Bein eine Sekunde oben und setze es dann langsam ab.

Diese Übung trainiert die Oberschenkel auf enorm effektive Weise. Du wirst sehen, wie schwer deine Beine sich danach anfühlen werden. Perfekt zu ergänzen ist die Übung mit gemischten Arm-, Kopf- und Handdehnungen.

Übung #3: Round-Trip Planke mit Kopfdehnung (3-5 Minuten, keine Wiederholungen)

Die Planke ist die wohl wichtigste Übung, in die du dich je verlieben kannst. Enorm unbequem und schlauchend am Anfang wird sie dir später zur zweiten Natur geraten.

Eine Stimulation der Tiefenmuskulatur, insbesondere der Lendenmuskeln macht sie zum absoluten Schlüssel für einen gesunden, bärenstarken Rücken. Die hier vorgestellte Planke belastet nicht die Handgelenke und sorgt für eine gleichmäßige Muskelbelastung.

Für diese Übung brauchst du ein Handtuch, Decke oder sonstiges was du als Ellenbogenpolster verwenden kannst.

Begebe dich in die Ausgangshaltung, eine Art Liegestützposition aber mit auf einem polsternden Gegenstand aufgesetzten Ellenbogen. Dann einfach mit geradem Rücken hoch.

Versuche, wenigstens 40 Sekunden zu verharren. Es hilft gegen die Unbequemlichkeit der Muskelkontraktion übrigens, wenn du singst, insbesondere „Stay tonight, fight the break of dawn- come tomorrow, tomorrow I’ll be gone“. Kein Witz: Das Singen lenkt dich ab, die Emotion und Bedeutung, die in speziell dieser Passage steckt, macht, dass du in der Haltung „bleiben“ willst (stay, und ich weiß es heißt im originell „save“ aber vertrau mir einfach).

Außerdem kannst du anhand der Wiederholungen der Gesangspassage die Zeit gut stoppen, selbst wenn du keine Stoppuhr hast.

Hast du ca. 8 mal dein „Kampfmantra“ gesungen, drehe ohne abzusetzen auf den linken Ellenbogen und strecke den rechten Arm wie im Bild zu sehen so hin, dass du Nacken, Arm und Schulter dehnen kannst.

Bleibe ebenfalls deine je nach physischer Kondition 30-60 Sekunden in dieser Haltung und wiederhole es auf der anderen Seite.

Dann nehme wieder die erste Haltung ein und halte diese, bis es absolut nicht mehr geht.

Diese Planke trainiert fast den kompletten Körper, insbesondere tiefliegende Rücken- und Bauchmuskulatur. Es ist diese Muskulatur, welche deinen Körper robust und stabil macht und dafür sorgt, dass du stets schön gerade gehst, sitzt und stehst.

Tatsächlich wird eine per Planking trainierte Lendenmuskulatur zu einer Art Stützkorsett für die Wirbelsäule. Unverzichtbar für größere Menschen und eine echte Investition in eine schmerzfreie, rückenstarke Zukunft.

Zusatztipp: Nicht nur das Kampfmantra singen erhöht deine Resilienz gegenüber dem Wunsch, abzusetzen. Wenn du während der Übung an Dinge denkst, die dich aggressiv machen, kann es sein, dass du VIEL länger aushältst, speziell wenn du männlich bist. Oder du denkst an die 7 Sätze, die jeden Ponywanderer wahnsinnig machen. Psychisch-Emotionale Selbstmanipulation ist ein echt interessanter Life-Hacking Trick- probiere es einfach mal aus.

Übung #4: Bein-Hochwurf Bauchmuskelbomben (7-9 mal pro Seite, 2 Wiederholungen)

Für diese Übung brauchst du einen Partner oder einen schweren Gegenstand zum Fixieren des Oberkörpers. Ein ausreichend schweres Gewicht wie dein Trekkingrucksack oder ein am Boden fixierter Griff (z.B. ein kleiner Baum) sind ideal geeignet.

Lege dich auf den Rücken, der Fixiergegenstand nah am Kopf. Umgreife den Gegenstand und wirf die Beine hoch. Je langsamer, desto besser.

Nach 2 mal auf einer Seite, variiere die Seite (also Beine nach links und nach rechts in einer fließenden Drehbewegung ausstrecken). Wow! Wirklich eine extreme Übung. Crunches oder Sit-Ups sind nichts dagegen.

Hast du einen Partner, dessen Knöchel du umgreifen kannst, macht es zudem einiges aus, wenn dieser deine Beine mit der Hand am Scheitelpunkt angelangt wieder nach unten wirft/drückt. Auf diese Weise generierst du eine schöne, nur durch deine Kondition begrenzte Bewegungsfolge.

Zum Abschluss halte deine Beine einige Sekunden in einem 30° Winkel über dem Boden solange du es aushältst. Du wirst sehen, am nächsten Morgen werden deine Bauchmuskeln ganz schön ziehen und innerhalb von 4-5 Wochen wirst du signifikante, sichtbare Resultate sehen.

Da durch den Bewegungsablauf auch tiefliegende Muskelgruppen angesteuert werden, trainierst du hier deine Kernmuskulatur. Perfekt zum Schleppen gewaltiger Mengen Gepäcks!

Abschlusstipps: Klar, diese Übungen sind nicht leicht und du brauchst eine gute Portion Disziplin zur täglichen Durchführung. Behalte auch im Hinterkopf, dass du bei großer muskulärer Beanspruchung Ruhepausen und gute Ernährung einhalten musst, um deinen Apparat nicht zu überlasten und ein gesundes Muskelwachstum zu erzielen.

Eine protein- und mineralstoffreiche Ernährung, Dehnübungen und ggf. Wechselbäder helfen deinen Muskeln, Stoffwechselprodukte abzubauen und die entstehenden Mikrorisse rasch in dickere Muskelstränge zu verwandeln.

Die Belohnung wird aber nicht lange auf sich warten lassen, versprochen.

Ich kenne keine andere Übungsroutine, die effizienter ist. Zudem kannst du sehr leicht die Belastung erhöhen, sobald du etwas fitter bist.

Einfach noch ein paar Wiederholungen dranhängen oder per Geschwindigkeit und Hebeweise etwas mehr Stimulus rausholen. Kein Problem mit diesen Übungen.

Über den Autor:

Joe Görbert lebt seit 2013 in komplett ortsunabhängigem Tech-Nomadentum, sein Metier sind Businesspläne (www.BrainHive.de) und Content-Marketing (www.BrainHive-Ethical-Marketing.com). Auch, wenn ausgedehnte Outdoor-Aktivitäten aufgrund des obligatorischen täglichen Emailchecks zuletzt eher zu kurz kamen, war er oft als Backpacker unterwegs und für jeden Daytrip offen. Als leidenschaftlicher Selbstoptimierer beschäftigt er sich auch sehr gerne mit allem, was auf effiziente und nachhaltige Art und Weise zu mehr Fitness und Energie führt. Gern teilt er seine gesammelten Wissensschätze mit allen, die davon guten Gebrauch machen können und wünscht allen Outdoor- und Wanderfans nur das Beste für all ihre Abenteuer.